Trainingsplan für Zuhause – Worauf man achten sollte

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Trainieren Sie von zu Hause. Das spart jede Menge Zeit und Geld. Das Einzige, was Sie benötigen, ist ein richtiger Trainingsplan, um Ihr Körper perfekt in Form zu bringen. Für einen gewünschten Trainingserfolg sind schwere Trainingsgeräte nicht unbedingt entscheidend. Auch zu Hause bietet sich die hervorragende Möglichkeit, einen Trainingsplan erfolgreich umzusetzen. Das Beste daran ist, dass es völlig kostenfrei ist. Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für ein optimales Trainingserfolg. Denn wenn Sie sich nicht richtig ernähren, bringen die besten Fitnessübungen nichts. Das gilt natürlich auch beim Training zu Hause. Sie benötigen täglich viel Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, damit im Training oder im Privatleben Sie die volle Leistung bringen können. Gleichzeitig benötigen Sie auch Proteine, damit die Muskeln nach dem Work-out gesund wieder aufgebaut werden und sich optimal erholen können.

Fitnessübungen können das Trainieren von Bauch-Beine-Po beinhalten Oder für eine starke Ausdauer ein Work-out bedeuten. Um der gemütlichen Couch zu entgehen, den Sport in den Alltag zu integrieren sowie eine Routine zu bekommen, sollten Sie unbedingt einen Trainingsplan erstellen. Für ein gesundes Wohlbefinden und einem gesunden Körper ist das sehr wichtig. Für die perfekte Figur und einer starken Ausdauer, müssen Sie nicht unbedingt täglich Sport treiben. Sie können Ihr Trainingsplan für zu Hause auch so gestalten, sodass sie immer zwei Trainingseinheiten zusammenlegen können. Bevor Sie jedoch einen geeigneten Trainingsplan für sich erstellen, sollten Sie sich gut überlegen, welches Ziel Sie anpeilen. Möchten Sie vielleicht ihre Kondition verbessern, Muskeln aufbauen, Ihre Bein- oder Bauchmuskeln Formen, oder vielleicht doch einfach nur abnehmen? Machen sie zum Beispiel an einem Trainingstag Übungen für Bauch, Beine und Po, und an einem anderen Tag trainieren Sie nur die Arme und den Bauch oder anders herum. Außerdem können Sie Ihr Trainingsplan für zu Hause jederzeit individuell gestalten. Kommen Sie mit einer Übung nicht ganz zurecht, tauschen Sie sie einfach gegen eine andere aus. Fällt es Ihnen zu Beginn schwer die Wiederholungszahl zu meistern, dann machen Sie einfach weniger Wiederholungen bzw. mehr, wenn Sie fitter sind. Für jedes dieser Ziele gibt es die passende Übung. Für Anfänger empfiehlt sich eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, die mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. Der folgende Trainingsplan, den wir exklusiv für Sie erstellt haben, richtet sich an erster Stelle an Anfänger. Profis können gerne die Übungen erschweren, indem Sie schwierigere Varianten nehmen, die Wiederholungszahlen erhöhen oder beim Trainieren Gewichte verwenden.

Um richtig loszulegen, benötigen Sie vorher ein Work-out von etwa 10 Minuten. Machen Sie am besten vorab ein kurzes Aufwärmtraining, indem Sie 1 bis 2i Minuten auf der Stelle joggen. Um zu Hause bequem zu trainieren, bzw. die Übungen auszuführen, empfiehlt es sich eine Gymnastikmatte zu verwenden.

So trainieren Sie ganz einfach zu Hause



 

Klappmesser

Für die erste Übung setzen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch, Beine und Po ganz fest an. Heben Sie die Arme senkrecht nach oben. Heben Sie die Beine gebeugt an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Halten Sie den Hintern fest am Boden und neigen Sie den Oberkörper ein wenig zurück. Anschließend klappen Sie Beine und Arme zusammen und wieder auseinander. Machen Sie das 15 Mal und wiederholen Sie es insgesamt dreimal. Ist Ihnen das zu einfach? Dann probieren Sie die schwierigere Variante aus. Strecken Sie bei der Übung einfach die Beine aus, dadurch wird es ganz sicher schwieriger.

 

Seitstütz

Für die nächste Übung müssen Sie sich auf die rechte Seite legen. Spannen Sie Bauch und Po fest an. Drücken Sie sich mit dem rechten Unterarm oder der Hand hoch und lösen Sie den Körper vom Boden. In dieser Übung wird das Gewicht nur vom Unterarm bzw. der rechten Hand und vom Fußrand getragen. Hier sollten Sie darauf achten, dass der Körper eine Linie bildet. Halten Sie sich in dieser Position 10 Sekunden je dreimal und wechseln Sie anschließend auf die andere Seite. Wenn Sie das gut drauf haben, können Sie noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie den linken Arm unter dem Oberkörper durch rotieren oder das linke Bein heben.

 

Bauchrotation

Für das Bauchtraining setzen Sie sich aufrecht hin. Winkeln Sie die Beine an und die Füße stehen mit etwas Abstand zum Po am Boden. Nehmen Sie zwischen den gestreckten Armen ein Handtuch, Hantel oder ein Kissen. Spannen Sie den Bauch ganz fest an und rotieren Sie den Oberkörper mit den gestreckten Armen abwechselnd zur Linken und zur rechten Seite. Machen Sie diese Übung 12 Mal und wiederholen Sie es 3 Mal pro Seite. Sie können auch die Beine im 90 Grad Winkel anheben, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Diese Variante wird Sie noch mal besonders beanspruchen.

 

Squats

Eine weitere Übung wäre der Squats. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und Po fest an. Je nach Wohlbefinden können Sie die Arme nach vorne nehmen oder an der Hüfte abstützen. Kommen Sie nun ganz tief in die Knie und schieben Sie dabei den Po nach hinten. Dabei wird der Oberkörper ganz leicht nach vorne gebeugt, wichtig ist hier stets gerade zu bleiben. Machen Sie diese Übung 15 Mal und mit drei Wiederholungen.

Mit diesen Übungen, die wir Ihnen vorgestellt haben, können Sie nun einen optimalen Trainingsplan für zu Hause erstellen und problemlos durchführen. Sie können auch mit Alltagsgegenständen und Möbelstücken trainieren. Sie können beispielsweise mit einem Besenstiel Ihre Schultern mobilisieren. Rotieren Sie den Besenstiel, indem Sie ihn langsam vor und hinter den Körper führen. Dies führt zu einer angenehmen Dehnung. Um Liegestütze zu üben, können Sie sich einen Stuhl oder die Couch zur Hilfe nehmen. Volle Wasserflaschen eignen sich prima für Seitheben und Schulterdrücken. Sie können dazu auch Ausfallschritte oder Kniebeugen kombinieren. Um die Bauchmuskeln zu beanspruchen, können Sie beispielsweise auch mit einem Getränkekasten trainieren. Dazu legen Sie sich in Rückenlage, halten den Kasten auf ihrem Bauch gut fest und heben und senken die Hüfte. Ein Handstand zum Beispiel wäre perfekt, um die Körperbalance zu üben. Diese Übung können Sie an einer Tür oder an einer Wand mit Leichtigkeit machen. Hier ist es wichtig, sich so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Falls Ihnen noch andere Alltagsgegenstände einfallen, die Sie in Ihr Trainingsplan integrieren können, dann tun Sie das. Im Grunde genommen sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie es langsam und sachte mit Ihrem Trainingsplan angehen.

 

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